Los efectos del alcohol

   Durante el verano, es común que las personas salgan más a pubs y fiestas para disfrutar de las vacaciones y un buen clima, y es muy probable que el consumo de alcohol se haga más frecuente. Es divertido salir y pasarlo bien bebiendo algunas cervezas con los amigos, pero se debe tener cuidado de cuánto alcohol bebemos, ya que éste en exceso, puede ser dañino y tener efectos indeseados sobre el organismo.

Efectos del alcohol en el organismo

• En el cerebro, el alcohol en exceso disminuye la memoria, la concentración y el autocontrol.
• El el hígado, los efectos del metabolismo del alcohol provocan náuseas, vómitos y dolor de cabeza.
• En el riñón, elimina más agua de la que ingiere haciendo que el organismo la busque en otros órganos. Esto provoca que las meninges (las membranas que cubren el cerebro) pierdan líquido y duela la cabeza.
• En el estómago, aumenta las secreciones ricas en ácidos y provoca erosiones en la mucosa del estómago causando irritación gástrica y ardor estomacal.
• En la piel, aumenta el flujo de sangre presentándose mayor sudoración.
• En los pulmones, acelera la respiración y hasta puede detenerla si la cantidad de alcohol es demasiada.
• En el corazón, aumenta la actividad cardíaca y aceleración del pulso. Cuando el alcohol llega a la sangre, se produce una disminución de los azúcares presentes en la circulación, lo que provoca una sensación de debilidad y agotamiento físico.

Efectos del alcohol en la nutrición

• Altera el equilibrio de la glucosa en la sangre, pudiendo causar hipoglucemias severas en estados de ayuno.
• Produce infiltración de grasa en el hígado o esteatosis hepática.
• Aumenta el colesterol LDL o comúnmente llamado "colesterol malo".
• Inhibe la síntesis de algunas proteínas de gran importancia funcional en el organismo.
• Reduce la absorción de ácido fólico lo que puede desencadenar anemia nutricional.
• Disminuye la absorción de vitamina B1 y aumenta la excreción urinaria de vitamina B6, ambas importantes para el correcto metabolismo de hidratos de carbono y el funcionamiento del sistema nervioso.
• Reduce las concentraciones plasmáticas de vitamina A y E, antioxidantes del organismo.
• Reduce la absorción de zinc y selenio, minerales antioxidantes e importantes para el sistema inmunológico del organismo.
• Afecta la capacidad del organismo de absorber calcio, lo que afecta la salud ósea.
• Su consumo puede causar desequilibrios energéticos, causando desnutrición en alcohólicos severos u obesidad en bebedores fuertes pero no adictos.
• Produce deficiencia de tiamina, la cual se asocia a una enfermedad cerebral común llamada "demencia alcohólica".

   Está claro que el alcohol no es un juego. Quizás pueda ser divertido ver a un amigo ebrio haciendo cosas graciosas, pero si esto se vuelve un hábito, no solo ya no es gracioso, sino que puede ser muy grave para la salud. El truco es tener cuidado al beber alcohol, saber que no necesitamos ingerir enormes cantidades de alcohol para pasar un buen rato, y mucho menos llegar a extremos en los cuales queden inconscientes y no recuerden nada a la mañana siguiente. Eso no es pasarlo bien, es matarse.

   Por eso, disfrutemos con prudencia y que nuestras mañanas no se transformen solo en una náusea y dolor de cabeza de una noche de la que casi no recordemos nada. No abusen del alcohol, sean NutriSaludables responsables con su organismo.

Campaña en contra del abuso del alcohol

Beneficios del ejercicio (Parte 2)

   El día de ayer, mencionamos muchos de los beneficios que nos traen la actividad física y hoy, continuaremos con ellos con mayor profundidad.

Antes de hacer ejercicio físico

• Consulta con tu médico si padeces de tensión alta, problemas cardíacos, diabetes o dolores de espalda.
• No hagas más de 20 minutos al comenzar con la actividad física si es que no se está acostumbrado a ella.
• Parar si pierdes el aliento o sientes malestar.
• No hacer ejercicio si estás cansado o enfermo.
• No comas mínimo dos horas antes.
• Hacer siempre precalentamiento para prevenir lesiones.
• Usar ropa holgada, de algodón y calzado deportivo adecuado para la actividad.

   Teniendo en cuenta todo lo que hay que hacer antes de comenzar a realizar actividad física, podemos iniciarnos en nuestras actividades, tal como lo recomendamos, de a poco, de manera que el cuerpo se acostumbre lentamente a nuestra nueva régimen de ejercicio.

Lo mínimo de actividad física recomendada

• Mínimo de tres horas semanales
• Mínimo de 40 minutos por sesión
• Alrededor del 95% de ejercicio aeróbico ligero y medio
• Alrededor del 5% de ejercicios de intensidad media y alta
• Trabajo de fortalecimiento abdominal en todas las sesiones
• Ejercicios de flexibilidad articular (estiramientos) en todas las sesiones
• Ejercicios de coordinación y equilibrio en todas las sesiones

Algunas ideas para comenzar a ejercitarse

   El ejercicio físico planificado con el objetivo de la mejora de la forma física, la musculación y la flexibilidad, proporciona grandes beneficios en todos los aspectos de la vida, desde los más básicos de la salud y el bienestar, hasta los menos concretos como la actitud positiva y la alegría.

   Las personas que hacen ejercicio: 

• Sufren menos depresión, dato importante en mujeres mayores de 40 años, que son más propensas a sufrir este tipo de trastornos
• Sufren menos dolores difusos como la fibromialgia
• Aumentan su capacidad y apetito sexual
• Aumentan su autoestima
• Aumentan su capacidad de concentración
• Aumenta la tolerancia al estrés

Pirámide de la actividad física

   Beneficios en el sistema cardio-respiratorio

   El músculo más importante del cuerpo, es el corazón. Con el ejercicio se muscula, se fortalece y pierde la grasa que lo rodea, por lo que cada latido es más potente y puede trasladar más sangre al resto del organismo.

   Con el ejercicio, fortalecemos también aquellos músculos que se encargan de llenar y vaciar el aire de los pulmones, haciendo que en cada respiración, podamos tomar más aire con menos gasto energético, haciendo la respiración más eficiente, aumentando la oxigenación y reduciendo el estrés de estos músculos. Estudios también han demostrado que una mayor y mejor oxigenación aumenta nuestras capacidades intelectuales al tener el cerebro más oxigenado y una mayor refrigeración.

   Beneficios en los músculos y huesos

Músculos: Estos, en pocas sesiones ya mejoran su tono y es fácil notar la musculatura más tensa y más fuerte. El cuerpo humano está diseñado para funcionar bien cuando existe una musculatura adecuada y pasa esto es imprescindible el ejercicio

Huesos: Los huesos se hacen más gruesos y fuertes a fin de poder soportar las nuevas tensiones que provoca la nueva musculatura.

Articulaciones: Aumento de la eficacia de las articulaciones debido a la musculación de tendones y ligamentos, al igual que una mejora en la lubricación interta.

Aumenta la mas muscular y por consiguiente la fuerza

Los músculos aumentan la resistencia a la fatiga, lo que permite aguantar mejor los quehaceres diarios.

Los músculos y la reacciones se vuelven mas rápidas, haciendo que se sienta uno mas agil y grácil.

Los huesos se hacen más gruesos, se vuelven más resistentes a la caídas

El aumento general de la fuerza, de la resistencia, del equilibrio y de la agilidad reduce considerablemente la caídas traumáticas y las lesiones posturales.

   Beneficios en la psique

   Mejora la calidad de vida, da independencia, hace que nos sintamos más seguro y aumenta la autoestima. También los deportes aumentan la socialización de la persona. 

   Contra el envejecimiento

   Estudios afirman que una persona de 65 años que haga ejercicio físico a diario, tiene una mayor capacidad física y vital que una persona de 45 años que no realice ningún tipo de actividad. 

Beneficios del ejercicio físico (Parte 1)

   Ha llegado el verano en nuestro país y es el momento perfecto para animarse, vestirse holgadamente y salir a hacer ejercicios. Lo que estuvimos evitando durante todo el año por el frío y la lluvia, hoy no tiene más excusas. Salir a hacer deportes, trotar, tomar la bicicleta y comenzar a moverse.

   El ejercicio físico es imprescindible para mantenernos sanos; contrarresta los efectos de la vida sedentaria, disminuye el estrés y nos hace sentir con un ánimo mejor. Al movernos, la sangre transporta mayor cantidad de oxígeno a los músculos, aumentando así su capacidad de trabajo, la cual a veces no nos damos cuenta lo deteriorada que está. El sedentarismo actualmente, está afectando muy fuerte en la vida diaria, ya sea por trabajo, por estudios u otros, el ser humano y su ritmo de vida han cambiado, quitándole importancia a la actividad física. 

   Pero si haz decidido por empezar tu semana de manera diferente, haciéndote la idea de comenzar con una vida distinta más saludable, aún estás a tiempo... ¡Siempre estás a tiempo! Si comenzamos a hacer gimnasia, al cabo de varias semanas disminuirá la frecuencia cardíaca en reposo (cantidad de latidos cardíacos en un minuto con el cuerpo en reposo) y también permitirá que ésta no aumente demasiado al momento de hacer ejercicio.

   Lo mejor, es practicar un ejercicio o deporte que nos guste. Si no estás en forma, antes de empezar con tus ejercicios, deberías prepararte aumentando las actividades de la vida cotidiana, como por ejemplo: transportarse menos en vehículo y optar por caminar más, paseando por tu barrio, salir a hacer compras en bicicleta o subiendo por las escaleras y no por ascensor. Conviene combinar el trote con ejercicios repetitivos de estiramiento y fortalecimiento de los músculos, con una frecuencia ideal de 3 horas por semanales. Es importante también destacar que el ejercicio debe hacerse con cuidado y de a poco si no estamos acostumbrados a ello, ya que si se realiza sin control, con técnicas defectuosas, posiciones inadecuadas, sobrepasando los límites, etc., podríamos causar serios daños y lesiones en nuestro organismo.

¿Cómo medir nuestra aptitud física?

   Antes de realizar algún deporte o actividad física, debemos saber cómo estamos a nivel físico, o sea, medir nuestra aptitud física. Para saber si podemos hacer gimnasia, debemos medir nuestro pulso en la muñeca en la arteria radial durante un minuto (si no resulta en la muñeca, buscar el pulso en el cuello), así obtendremos los latidos de nuestro corazón o la frecuencia cardíaca en reposo. Sabemos que a menos frecuencia cardíaca, mayor aptitud física, por lo tanto, en hombres la frecuencia apta sería de 60 a 90 latidos por minuto, y en mujeres de 70 a 100. No apto sería sobrepasar estos valores y lo que se recomienda a estas personas, es empezar su actividad física muy de a poco y lentamente, quizás acompañado de algún tiempo de dieta alimenticia, todo esto con el debido permiso de un médico.

   

   El ejercicio físico y el deporte, como bien dijimos anteriormente, mejoran nuestra salud y calidad de vida, aportando una serie de beneficios a nivel, físico, psíquico y socioafectivo, tales como:

A nivel Físico:

• Elimina grasas y previene la obesidad
• Aumenta la resistencia ante el agotamiento
• Previene enfermedades coronarias
• Mejora la amplitud respiratoria y la eficacia de los músculos respiratorios
• Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo
• Favorece el crecimiento
• Mejora el desarrollo muscular
• Combate la osteoporosis
• Mejora el rendimiento físico en general, aumentando los niveles de fuerza, velocidad, resistencia, etc.
• Regula el estreñimiento provocado por los malos hábitos alimenticios
• Aumenta la capacidad vital

A nivel Psíquico:

• Tiene efectos tranquilizantes y antidepresivos
• Mejora los reflejos y la coordinación
• Aporta sensación de bienestar
• Elimina el estrés
• Previene el insomnio y regula el sueño

A nivel Socioafectivo:

• Estimula la participación e iniciativa
• Estimula el afán de trabajo en grupo
• Canaliza la agresividad 
• Favorece el auto control
• Nos enseña a aceptar y superar las derrotas
• Nos enseña a asumir responsabilidades y a aceptar las normas
• Favorece y mejora la autoestima
• Mejora la imagen corporal

Ya lo saben amigos NutriSaludables, están a tiempo de empezar con una vida movida y saludable. Ahora sólo a esperar la segunda parte de este artículo con más beneficios del ejercicio y unas buenas recomendaciones.

Los peligros de la sal en exceso

   La sal es uno de los condimentos más populares y tradicionales en la cocina de todo el mundo, y no solo está presente en las preparaciones culinarias, sino que también es popular por su empleo como conservante de alimentos desde hace muchos siglos.

   En casi todos los alimentos que comemos, está presente la sal, sin embargo, las cantidades diarias que necesitamos de ella, son muy bajas, llegando a ser de entre 4 a 6 gramos, o como popularmente se recomienda, la cantidad de una tapita de lápiz "Bic". 

   Pero este condimento puede tener muchos efectos nocivos para la salud si se abusa de ésta. Algunos de los efectos del consumo excesivo y prolongado de sal pueden ser: retención de agua (con consecuencia de aumento de peso y exigencia mayor de parte del corazón, hígado y riñones por tener que manejar mayor volumen de líquido y generar sobreesfuerzo en éstos órganos), aumento del riesgo de hipertensión arterial y empeoramiento de los síntomas asociados a enfermedades del corazón, hepáticas y renales, Además, fumadores, diabéticos y obesos ven agravada cualquier disfunción del organismo; el consumo excesivo de sal se ha asociado también a enfermedades tan graves como el cáncer de estómago y la osteoporosis (alto consumo de sal aumenta la excreción de calcio por la orina, lo que favorece la desmineralización de los huesos). 

   Existen diferentes formas de acabar con los malos hábitos del excesivo consumo de sal, tales como:

• Educación: averiguar y conocer las cantidades de sal que contienen los alimentos, ya sea investigándolos u observando en las etiquetas de éstos, la información nutricional.
• Hábitos saludables: el exceso de sal en la alimentación (como primer paso),  las dietas pobres en acabar con el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, el estrés, el sobrepeso, la falta de ejercicio, etc.

   Ya lo saben, con unos simples consejos, podemos reducir nuestro consumo de sal y mejorar tu salud y la de tus seres queridos casi sin darte cuenta. Anímate a ser NutriSaludable.

Mitos y Realidades sobre la Nutrición

   Muchas personas dicen tener la razón cuando se trata de la alimentación humana, pero lo importante, es siempre saber de fuentes confiables la información sobre estos temas, ya que puede ser muy peligroso para la salud hacer caso a mitos con el fin de hacer dietas. Es por ésto, que les presentamos a continuación una serie de mitos y realidades acerca de la nutrición que esperamos, les ayuden y les orienten sobre lo que es verdad y lo que no. 

Mitos y Realidades

• "El agua engorda según el momento en que la tomemos" - Falso: El agua no tiene calorías y por lo tanto no engorda en ninguna ocasión, sin importar el momento en el que la bebamos.
• "Las dietas que se basan en comer sólo un tipo de alimento o de restringir drásticamente las cantidades son muy buenas para adelgazar" - Falso: Estas dietas pueden ser muy desequilibradas y poco saludables para la persona, ya que ninguna dieta funciona con éxito si es drástica y exagerada.
• "Los alimentos ricos en  hidratos de carbono, como el pan, son los que más engordan" - Falso: los hidratos son la fuente fundamental de calorías de una dieta equilibrada y la base de nuestra alimentación. Además tienen la características de saciar más el hambre que las grasas y tienen menos calorías que éstas.
• "Los productos light adelgazan" - Falso: Cuando los productos son ligth, sólo quiere decir que tienen una cantidad de calorías (o azúcar, grasa, sodio, etc.) menor a la del producto en su versión original, lo que no quiere decir que nos hagan adelgazar mágicamente. Aún con la etiqueta de light, es importante revisar su contenido nutricional.
• "Los alimentos integrales no engordan" - Falso: Los alimentos integrales son más saludables por su contenido en fibra, pero la cantidad de calorías que aportan es similar a los alimentos normales.
• "Para adelgazar hay que saltarse comidas" - Falso: Lo más recomendable para una nutrición saludable, es justamente, no saltarse comidas y de preferencia, comer unas 5 o 6 veces al día en porciones mas pequeñas en comparación con las habituales.
• "Las mejores dietas son las que te hacen perder peso muy rápidamente" - Falso: Estas dietas son las más peligrosas, ya que significa un daño al organismo, el que debe adaptarse a un cambio nutricional muy drásticamente. Además, suelen terminan en lo que se llama efecto rebote, lo que es subir de peso nuevamente.

Terminados los mitos y realidades de hoy. Esperamos que les sean de ayuda y realmente tomen en cuenta estos consejos. Hay que ser muy responsable para poder ser un NutriSaludable.

Beneficios de las frutas en la alimentación

   Al llegar el verano, la primera pregunta que a muchos se les viene a la mente es ¿cómo verme bien? El verano trae consigo días calurosos para comenzar a usar ropa más ligera, por lo cual, muchos esperan verse bien para disfrutar los días de sol. Entonces para lograrlo, ¿qué debemos hacer? Está claro que llevar una vida sana con ejercicios y dietas un par de meses antes del verano, no es la respuesta. El objetivo es que llevemos esta calidad de vida a lo largo de todo el año, no sólo por una cuestión física, sino de salud. 

   Volviendo al tema de qué hacer para vernos y sentirnos bien en verano, qué mejor que aprovechar la temporada de frutas del verano. Las frutas constituyen uno de los alimentos más importantes dentro de los alimentos naturales, éstas nos proporcionan muchas vitaminas y minerales, por lo que son alimentos que deben estar presentes en todas las comidas.

¿Qué beneficios nos aportan las frutas?

• Una ración diaria de 3 a 4 frutas, aportan naturalmente los requerimientos diarios de vitamina C.
• Aportan una variedad y cantidad de vitaminas y minerales, principalmente vitamina C
• Hidratan el organismo rápidamente
• Ayudan al correcto funcionamiento del aparato digestivo
• Facilita el drenaje de líquidos al ser diuréticas y depuradoras del organismo
• Aportan fibras vegetales solubles
• Aportan vitaminas antioxidantes naturales

   Solo con saber éstos beneficios, nos damos cuenta de lo importante que es comer frutas a diario y mucho más durante el verano, estación del año en la que nos deshidratamos más fácilmente y qué mejor forma de recuperar agua, que con un buen tutti frutti o jugos naturales de fruta en reemplazo de las populares bebidas gaseosas que, además de ser calóricas, no nos aportan vitaminas ni los beneficios que la fruta.

   Así que ya lo saben, las frutas no son aburridas, todo lo contrario, nos traen una infinidad de beneficios y son más sabrosas que cualquier cosa.

¡Motívate a la vida sana y vuélvete NutriSaludable!

La importancia de masticar bien los alimentos antes de ingerirlos

   Las personas en general, se quejan de la dificultad que les presenta el hecho de tener que disminuir la cantidad de comida que ingieren. Pero gracias a simples métodos se puede bajar la ingesta de comida de forma gradual y segura (siempre que se haga un hábito). Una de estas formas se encuentra, aunque usted no lo crea, masticando más veces la comida. Ustedes se preguntarán ¿y en qué puede influir que mastique más veces la comida? Pues aquí les explicaremos. 

   Una de las formas que recomiendan los especialistas para disminuir la cantidad de comida ingerida es justamente aumentando el número de veces que masticamos los bocados que nos llevamos a la boca. Esto ¿por qué? Al masticar más veces la comida ocurren dos efectos fundamentales. Primero, se trituran mejor los alimentos, lo que dará como consecuencia una mejor absorción de nutrientes a nivel intestinal. Y por otro lado, la masticación ayudará a que la saliva se fusione con el bolo alimenticio, dando una mayor sensación de saciedad.

   Además, al comer despacio aumentan los niveles de CCK, una hormona relacionada con la saciedad, y se reduce la concentración de grelina, la hormona que estimula el apetito en el cerebro.

Ahora que ya lo sabes, sólo debes aplicar este consejo NutriSaludable.